En heel hook gör benet till en tredje arm. I stället för att stå på foten lägger du hälen över kanten eller greppet och drar med baksida lår och säte. På överhäng och i tak är det ofta skillnaden mellan att hänga kvar och att svinga ut.
Så gör du en heel hook
Placera hälen lika noga som du placerar tån. Leta reda på punkten där hälen faktiskt låser, en kristall eller en liten fördjupning, i stället för att slänga upp foten någonstans på greppet. Vinkla sedan tårna nedåt och vrid dem bort från väggen, så kopplas mer av benet in och hälen dras samtidigt in mot greppet i stället för att glida av.
Sedan spänner du benet. Vad, lår och baksida jobbar tillsammans, och hälen dras aktivt in mot kroppen. Ett vanligt fel är att sätta hälen och sedan bara låta den ligga: drar du inte gör den ingen nytta.
Fotvinkeln ändras under rörelsen. Coachen Neil Gresham beskriver tre lägen för kompressionshak på en arête: tån uppåt när haket sitter högt ovanför dig, tån ut åt sidan när du stigit en bit, och tån nedåt när haket hamnar under dig. Behöver du vinna mycket höjd roterar foten nästan ett halvt varv innan rörelsen är klar.
När heel hook lönar sig
Tak och brant terräng är hemmaplan. Hälen håller in höften, sparar armarna och gör en position som annars kostar allt till nästan en vila. Den låser också kroppen stilla medan du flyttar en hand och motverkar pendling runt en arête.
Toppningen över en rundad kant är ett eget fall. Svinga upp hälen först, hitta balansen, och gör sedan en rock over där du drar med hälen samtidigt som du pressar med armarna. Sist byter du hälen mot tå för att vinna de avslutande centimetrarna.
Går du längs en hylla i taket: flytta hälen i småsteg i takt med händerna. Sträcker du dig för långt återstår bara att tappa fötterna.
Skaderisk vid heel hook
Ett hälhak sätter benet i utåtrotation och låter baksida lår stabilisera ett belastat och vridet knä. Den positionen liknar inget annat idrottande, och rörelsen görs dessutom oftast med full kraft. Det som tar smällen är hamstringsfästet, IT-bandet, laterala ligamentet och menisken.
I en genomgång av 71 knäskadade klättrare var IT-bandet inblandat i 48 procent av de hälhaksrelaterade skadorna, mediala menisken i 23 procent och laterala menisken i 15 procent. Heel hook och markfall stod tillsammans för ungefär 60 procent av alla knäskador i materialet. Vid extrem belastning kan hamstringssenan till och med lossna från sittbensknölen.
Praktiskt betyder det: värm upp baksida lår innan du drar hårt, belasta successivt och pressa inte en hög heel hook när du är kall.
Så tränar du hälhak
Bygg baksidan utanför väggen med höftlyft, hamstringcurls mot boll eller band, och till sist enbensvarianten där du roterar ut höften så att bara hälens yttersida ligger an. Ett par pass i veckan räcker, och börja med många repetitioner och lågt motstånd.
Tekniken kommer bara av att använda den. En heel toe cam, där du sätter hälen och sedan vrider tån in under greppet så att foten kilas fast, bygger på samma princip som ett tåhak och blir aktuell när grunden sitter.
Hur väl hälen håller beror också på skon. Undvik död volym i hälkoppen och leta efter gummi hela vägen runt, se vår guide till klätterskor.
Vanliga frågor om heel hook
Är heel hook farligt för knät?
Risken finns och den är dokumenterad. I en genomgång av 71 knäskadade klättrare var heel hook och markfall tillsammans mekanismen bakom omkring 60 procent av skadorna. Värm upp baksida lår, gå in i haket kontrollerat och sluta direkt om det gör ont bakom eller på utsidan av knät.
Varför glider hälen av greppet?
Nästan alltid för att hälen ligger passivt. Ett hälhak måste dras aktivt in mot kroppen med baksida lår och vad. Håller den ändå inte är det fotvinkeln som är fel, och några graders vridning av tårna räcker ofta för att den ska låsa.
Hur tränar man heel hook?
Höftlyft och hamstringcurls mot boll eller gummiband ett par gånger i veckan bygger upp baksidan. Starta med många repetitioner och lågt motstånd. Själva tekniken tränas bara på väggen: leta medvetet upp hälhak i takpartier och håll dem längre än rörelsen kräver.